Ninguém gosta de ficar doente. A doença é inconveniente e, ainda por cima, gera despesas. Quando uma pessoa está doente, além de não se sentir bem, talvez não consiga ir trabalhar e ganhar o seu salário, ir à escola ou cuidar da sua família. Talvez precise de alguém que cuide dela, e de medicamentos ou tratamentos caros.

Não é sem razão que as pessoas costumam dizer: “É melhor prevenir do que remediar.” Embora nem sempre seja possível evitarmos ficar doentes, podemos contribuir muito para retardar, ou até prevenir, o aparecimento de certas doenças. Veja cinco hábitos que podem ajudá-lo a ter uma saúde melhor desde já.

Segundo um organismo do Ministério da Saúde de Portugal, “a higiene das mãos é uma das medidas mais simples e mais efetivas na redução da infeção”. Tocar no nariz ou nos olhos com as mãos contaminadas por germes é uma das formas mais fáceis de contrair uma gripe ou uma constipação. Por isso, a melhor defesa é lavar as mãos regularmente. Uma boa higiene também pode evitar a transmissão de doenças mais graves como a pneumonia e as doenças diarreicas, que anualmente resultam na morte de mais de 2 milhões de crianças com menos de 5 anos. Até mesmo a transmissão de um vírus tão mortífero como o ébola pode ser minimizada pelo simples hábito de lavar as mãos.

Para você proteger a sua saúde e a dos outros, é especialmente importante lavar as mãos nas seguintes ocasiões:

• Depois de ir à casa de banho;

• Depois de mudar a fralda a um bebé ou de ajudar uma criança a ir à casa de banho;

• Antes e depois de tratar de uma ferida ou de um corte;

• Antes e depois de estar em contacto com uma pessoa doente;

• Antes de preparar, servir ou tomar uma refeição;

• Depois de espirrar, tossir ou assoar o nariz;

• Depois de tocar num animal ou nos seus excrementos;

• Depois de deitar fora o lixo.

Além disso, é importante lavar as mãos corretamente. Algumas pesquisas mostram que, ao usar casas de banho públicas, uma grande percentagem de pessoas não lava as mãos ou, então, não o faz corretamente. Qual é a forma correta de se lavar as mãos?

• Molhe as mãos com água corrente e limpa, e, depois, aplique sabão.

• Esfregue as mãos até formar espuma, não esquecendo as unhas, os polegares, as costas das mãos e o espaço entre os dedos.

• Esfregue durante, pelo menos, 20 segundos.

• Enxague as mãos em água corrente e limpa.

• Seque as mãos com um pano limpo ou com um toalhete descartável.

Estas são medidas simples, mas podem prevenir doenças e salvar vidas.

Em alguns países, o esforço para conseguir água potável suficiente faz parte do dia a dia de muitas famílias. No entanto, isso pode tornar-se uma preocupação em qualquer parte do mundo se a fonte de água potável ficar contaminada por causa de enchentes, tempestades, rotura de condutas ou outros problemas. Quando não vem de uma fonte segura ou não é armazenada corretamente, a água pode causar infeções provenientes de parasitas, além de cólera, diarreia aguda, febre tifoide, hepatite e outras doenças. O consumo de água contaminada é uma das causas de, aproximadamente, 1,7 mil milhões de casos de doenças diarreicas por ano.

Na maioria das vezes, a cólera é contraída quando uma pessoa ingere água ou alimentos que foram contaminados com matéria fecal de pessoas infetadas. Especialmente após um desastre natural, que medidas é que você pode tomar para se proteger deste e de outros perigos, caso a água esteja contaminada?

• Certifique-se de que a água que usa para beber – além da água usada para lavar os dentes, fazer gelo, lavar a loiça, lavar alimentos e cozinhar – seja de uma fonte segura, como uma empresa de abastecimento público que trate a água de forma adequada ou garrafas lacradas de um fornecedor confiável.

• Se houver alguma possibilidade de a água da sua casa estar contaminada, ferva-a antes de a usar ou trate-a com produtos químicos apropriados.

• Se usar produtos químicos, como cloro ou pastilhas para purificação da água, siga cuidadosamente as instruções do fabricante.

• Use filtros de qualidade, se estiverem disponíveis a um preço acessível.

• Se não estiver disponível nenhum produto para tratamento da água, adicione duas gotas de lixívia por cada litro de água, misture bem e, então, deixe a água repousar durante 30 minutos antes de a usar.

• Armazene sempre a água tratada em recipientes limpos e fechados, a fim de evitar uma possível nova contaminação.

• Ao tirar a água tratada desses recipientes, certifique-se de que o utensílio usado (uma concha, por exemplo) esteja limpo.

• Ao manusear os recipientes de água, as mãos devem estar limpas; não molhe as mãos nem os dedos na água usada para beber.

É impossível ter uma boa saúde sem uma boa alimentação – e uma boa alimentação passa por uma dieta saudável e equilibrada. Talvez seja necessário prestar atenção à quantidade de sal, gordura e açúcar que ingere, bem como ao tamanho das porções. Inclua fruta, legumes e verduras na sua dieta, e coma alimentos variados. Ao comprar arroz, cereais, massas ou pão, dê preferência a produtos integrais. Esses alimentos são mais ricos em fibras e nutrientes do que os que são feitos com grãos refinados. Quanto às proteínas, coma pequenas porções de carnes magras e procure comer peixe duas vezes por semana, se possível. Em alguns países, também é possível encontrar alimentos de origem vegetal que são ricos em proteína.

Se ingerir muitos açúcares e gorduras, correrá o risco de ficar com excesso de peso. Para diminuir esse risco, beba água em vez de refrigerantes. Procure comer mais fruta em vez de doces. Limite a ingestão de gordura encontrada em alimentos como salsichas, enchidos, carne, manteiga, queijo, bolos e biscoitos. Ao cozinhar, em vez de gorduras como a manteiga, use óleos mais saudáveis, como o azeite.

Ingerir muito sal, ou cloreto de sódio, contribui para o aumento da pressão arterial. Se sofre de hipertensão, leia as informações nas embalagens dos alimentos para limitar a sua ingestão de sódio. Em vez de sal, use ervas aromáticas e especiarias para temperar as suas refeições.

Devemos ter cuidado não só com o que comemos, mas também com a quantidade que comemos. Por isso, à refeição, não coma até ficar cheio; pare de comer assim que estiver satisfeito.

Um outro problema é o risco de intoxicação alimentar. Qualquer comida pode causar intoxicação se for preparada ou armazenada de forma incorreta. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, todos os anos, milhões de pessoas ficam doentes por causa de alimentos contaminados – e muitas delas morrem. O que pode fazer para evitar esse problema?

• Os legumes e as verduras podem ter sido cultivados em solo adubado com estrume. Por isso, lave-os cuidadosamente antes de os preparar.

• Lave as mãos, a tábua de corte, os utensílios, os pratos e a bancada da cozinha com água quente e detergente antes de preparar cada item.

• Para evitar a contaminação cruzada, não use superfícies ou pratos que estiveram em contacto com ovos, aves, carne ou peixe crus sem que, antes, os tenha lavado bem.

• Cozinhe o alimento até atingir a temperatura certa e ponha imediatamente no frigorífico qualquer item perecível que não seja para consumo imediato.

• Deite fora itens perecíveis que tenham ficado mais de duas horas a uma temperatura entre 21°C e 23°C, ou que tenham ficado mais de uma hora a uma temperatura acima de 32°C.

Seja qual for a sua idade, é importante fazer exercício físico regularmente para ficar em forma. Hoje, muitas pessoas não se exercitam o suficiente. Porque é que fazer exercício é importante? Porque isso pode ajudá-lo a:

• Dormir bem;

• Manter a mobilidade;

• Manter os ossos e os músculos fortes;

• Alcançar ou manter um peso saudável;

• Diminuir o risco de depressão;

• Diminuir o risco de morte prematura.

Se não fizer exercício, é mais provável que:

• Sofra de doenças cardíacas;

• Sofra de diabetes tipo 2;

• Desenvolva hipertensão arterial;

• Venha a ter colesterol alto;

• Sofra um AVC.

O tipo de atividade física mais adequado para si depende da sua idade e das suas condições de saúde. Por isso, é melhor consultar o seu médico antes de começar um programa de exercício. Várias fontes recomendam que as crianças e os adolescentes realizem, pelo menos, 60 minutos por dia de atividades de intensidade moderada a alta. Os adultos devem praticar 150 minutos de atividades de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades de alta intensidade por semana.

Escolha uma atividade que seja divertida. Você talvez goste de basquetebol, ténis, futebol, caminhada, ciclismo, jardinagem, natação, canoagem, corrida ou outro exercício aeróbico. Como é que pode saber se uma atividade é moderada ou intensa? Em geral, durante uma atividade de intensidade moderada, transpira-se; durante uma atividade de alta intensidade, é difícil conversar.

As horas de sono necessárias variam de pessoa para pessoa. A maioria dos recém-nascidos precisa de dormir entre 16 e 18 horas por dia; as crianças com 1 ou 2 anos de idade, cerca de 14 horas; e as crianças entre os 3 e os 4 anos, aproximadamente 11 ou 12 horas. As crianças em idade escolar, em geral, precisam de, pelo menos, 10 horas de sono; os adolescentes, talvez de 9 ou 10 horas; e os adultos, precisam de 7 a 8 horas.

Descansar o suficiente não deve ser opcional. Segundo os especialistas, dormir o suficiente é importante para:

• O crescimento e o desenvolvimento das crianças e dos adolescentes;

• A aprendizagem e a retenção de novas informações;

• O equilíbrio das hormonas que afetam o metabolismo e o peso;

• A saúde cardiovascular;

• A prevenção de doenças.

Não dormir o suficiente está relacionado com obesidade, depressão, doenças cardíacas, diabetes e acidentes trágicos. Certamente, essas são boas razões para tentar dormir o suficiente.

Então, o que pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono?

• Tente ir dormir e acordar todos os dias à mesma hora.

• Faça do seu quarto um lugar calmo, escuro, relaxante e que não seja nem muito quente nem muito frio.

• Não veja televisão nem use aparelhos eletrónicos enquanto estiver na cama.

• Tente fazer com que a sua cama seja o mais confortável possível.

• Evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir.

• Se seguir estas dicas e ainda tiver insónias ou outros distúrbios do sono (como sonolência excessiva durante o dia ou falta de ar enquanto dorme), talvez seja melhor consultar um profissional de saúde qualificado.