Cara Memperbaiki Tidur Anda

PROBLEM TIDUR bukanlah soal baru. Sejak abad kelima SM, seorang hamba di istana Raja Persia, Ahasweros, mencatat bahwa pada satu malam ”kantuk raja lenyap”.​—Ester 6:1.

Jutaan orang dewasa ini kesulitan tidur pulas. Menurut spesialis tidur asal Brasil, Rubens Reimão, kira-kira 35 persen penduduk dunia menderita insomnia. * Dokter David Rapoport dari Pusat Gangguan Tidur New York University menggambarkan susah tidur sebagai ”salah satu epidemi yang paling serius pada awal abad ini”.

Yang memperburuk persoalannya ialah banyak penderita insomnia tidak mengerti mengapa mereka menderita penyakit ini. Menurut para peneliti di Federal University of São Paulo, Brasil, hanya 3 persen penderita insomnia yang didiagnosis dengan tepat. Banyak orang sekadar menganggap susah tidur sebagai bagian dari kehidupan dan pasrah saja sewaktu keesokannya mereka merasa kesal dan mengantuk sepanjang hari.

Drama di Waktu Malam

Bergolek-golek di ranjang selama berjam-jam, dengan mata Anda yang terbuka lebar, sementara orang-orang lain tidur dengan tenang merupakan pengalaman yang sangat tidak menyenangkan. Namun, insomnia sporadis yang berlangsung beberapa hari bukanlah hal yang aneh, dan hal itu biasanya berkaitan dengan stres dan pasang-surutnya kehidupan. Akan tetapi, apabila insomnia menjadi kronis, gangguan emosi atau klinis  mungkin tersangkut, penting untuk mengupayakan bantuan medis.​—Lihat kotak di atas.

Mungkinkah Anda menderita gangguan tidur? Jika setelah mengisi kuesioner pada halaman 9, Anda menyimpulkan bahwa Anda memiliki problem tidur, tidak perlu berputus asa. Menyadari perlunya bantuan sudah merupakan langkah penting untuk menyembuhkan gangguan tidur. Menurut neurolog asal Brasil Geraldo Rizzo, 90 persen penderita insomnia dapat diobati dengan sukses.

Akan tetapi, agar perawatan yang cocok bisa diberikan, penting untuk mengetahui secara tepat apa yang menyebabkan insomnia. Pengujian medis yang disebut polisomnogram turut berperan dalam diagnosis dan perawatan banyak gangguan tidur.​—Lihat kotak di bawah.

Salah satu penyebab paling umum insomnia kronis di kalangan orang dewasa berkaitan dengan mendengkur. Jika Anda pernah tidur di dekat orang yang mendengkur, Anda pasti tahu bahwa ini bisa sangat-sangat tidak nyaman. Mendengkur bisa menjadi gejala sindroma apnea tidur obstruktif (obstructive sleep apnea syndrome, OSAS), yaitu penutupan tenggorokan sesaat sehingga orang yang tidur sulit menghirup udara ke paru-parunya. Langkah awal dalam mengobati OSAS mencakup menurunkan berat badan, menghindari minuman beralkohol, dan menjauhi obat pengendur otot. Para spesialis mungkin juga  meresepkan obat-obatan spesifik atau penggunaan peranti pada gigi atau mesin tekanan saluran udara berkesinambungan. *

Dalam kasus yang lebih parah, pembedahan perbaikan tenggorokan, rahang, lidah, atau hidung mungkin diperlukan guna mempermudah keluar-masuk udara selama proses bernapas.

Anak-anak juga dapat menderita insomnia. Tanda-tanda kurang tidur mungkin terlihat di sekolah​—pencapaian skolastik yang buruk, kesal, dan kurang konsentrasi​—mungkin mengarah kepada kekeliruan diagnosis, dianggap sebagai hiperaktivitas.

Beberapa anak tidak mau tidur, lebih suka bernyanyi, berbicara, atau mendengarkan orang lain bercerita​—mau melakukan apa pun ketimbang tidur. Ini mungkin cuma siasat untuk memperoleh perhatian orang tua. Akan tetapi, dalam beberapa kasus, seorang anak mungkin takut tidur karena sering bermimpi buruk yang berkaitan dengan film horor, warta berita berisi kekerasan, atau pertikaian di rumah. Dengan memupuk suasana yang penuh damai dan kasih di rumah, orang tua dapat membantu menghindari problem ini. Tentu, nasihat medis hendaknya dicari seandainya gejala-gejalanya terus ada. Tak diragukan lagi, tidur malam yang cukup juga penting bagi anak-anak sebagaimana bagi orang dewasa.

Cara Memperoleh Tidur Malam yang Cukup

Telah diketahui selama berabad-abad bahwa tidur malam yang cukup tidak terjadi secara kebetulan. Tidur pulas bergantung pada serangkaian faktor yang lebih dari sekadar mengendalikan kekhawatiran dan stres. Faktor-faktor ini secara kolektif dikenal sebagai higiene tidur.

Higiene tidur yang efektif adalah jalan hidup. Ini mencakup olahraga teratur pada waktu yang tepat. Olahraga pada pagi dan sore hari dapat membantu seseorang mengantuk menjelang waktu tidur. Tetapi, berolahraga menjelang waktu tidur dapat mengganggu tidur.

Film yang mendebarkan atau bahan bacaan yang mengasyikkan juga dapat memiliki pengaruh yang merangsang. Sebelum ke ranjang, mungkin bagus membaca bahan yang bersifat relaksasi, mendengar musik yang lembut, atau mandi air hangat.

 Para pakar mengatakan bahwa Anda dapat melatih otak Anda untuk mengkonotasikan ranjang dengan tidur, caranya Anda berbaring hanya sewaktu Anda benar-benar berniat tidur. Orang yang makan, belajar, bekerja, menonton TV, atau bermain video game di ranjang mungkin merasa lebih susah tertidur.

Mempersiapkan tubuh agar tidur dengan tenang juga mencakup mengawasi menu makanan Anda. Meskipun minuman beralkohol membuat seseorang mengantuk, itu sebenarnya dapat merusak mutu tidur. Kopi, teh, cokelat panas, cokelat, dan minuman yang berbahan dasar kola hendaknya dihindari pada malam hari karena semua ini adalah perangsang. Sebaliknya, sejumlah kecil mangga, ubi jalar, pisang, kesemek, mayang, nasi, taoge, atau kacang merangsang produksi serotonin dan dengan demikian memacu kantuk. Hati-hati: Menyantap banyak makanan pada larut malam bisa seberbahaya tidur dalam keadaan perut kosong.

Yang sama pentingnya dengan rutin kita sebelum tidur ialah lingkungan tidur kita. Temperatur yang pas, ruangan gelap dan tidak bising, serta kasur dan bantal yang nyaman mengundang kita untuk tidur malam yang cukup. Dengan begitu banyak kenyamanan, bisa-bisa malah sulit bangun keesokan paginya. Tetapi ingatlah, lebih lama tidur daripada yang diperlukan, sekalipun pada akhir pekan, dapat mengganggu pola tidur Anda dan membuat Anda lebih susah tidur pada malam berikutnya.

Tentu saja, Anda tidak akan berniat merusak satu pun organ-organ Anda yang penting bagi kelangsungan hidup. Tidur juga penting bagi kelangsungan hidup, suatu bagian kehidupan yang hendaknya tidak diabaikan atau diremehkan. Lagi pula, sepertiga kehidupan kita dihabiskan untuk tidur. Dapatkah Anda memperbaiki kebiasaan tidur Anda? Mulailah malam ini!

[Catatan Kaki]

[Kotak/Gambar di hlm. 8]

PENYEBAB UTAMA INSOMNIA

▪ MEDIS: penyakit Alzheimer; apnea, tertutupnya jalur udara sebelah atas selama tidur; sindroma kaki gelisah; penyakit Parkinson; kelainan gerakan anggota tubuh secara berkala, gerakan yang disertai periode terbangun; asma; penyakit jantung dan pencernaan

▪ PSIKIATRIS: depresi, kekhawatiran, kepanikan, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan stres pascatrauma

▪ LINGKUNGAN: cahaya, kebisingan, udara panas, udara dingin, kasur yang tidak nyaman, teman hidup yang tidak tenang

▪ PENYEBAB LAIN: penyalahgunaan alkohol dan narkoba, efek sampingan dari beberapa narkoba

[Kotak di hlm. 8]

MENDIAGNOSIS GANGGUAN TIDUR

Polisomnogram adalah serangkaian tes yang dilakukan untuk memetakan tidur selagi sang pasien tidur di bawah keadaan yang senormal mungkin. Berikut ini adalah elemen-elemen dasar yang diperlukan untuk evaluasi.

▪ Elektroensefalogram​—Menelusuri aktivitas elektrik di otak, digunakan untuk mengklasifikasi dan menentukan jumlah berbagai tahapan tidur.

▪ Elektrookulogram​—Merekam gerakan mata yang diamati selama tidur REM.

▪ Elektromiogram​—Digunakan untuk memonitor tegangan otot dagu dan kaki selama tidur REM.

▪ Elektrokardiogram​—Digunakan untuk memonitor detak jantung sepanjang malam.

▪ Aliran udara dan gerakan pernapasan​—Diukur dengan merekam aliran udara melalui hidung dan mulut serta gerakan pada perut dan rongga dada.

▪ Saturasi oksihemoglobin​—Ukuran tingkat oksigen dalam pembuluh darah yang ditentukan melalui alat yang disebut oksimeter, yang dipasang pada jari pasien.

[Kotak di hlm. 9]

TES KANTUK

Seberapa besar kemungkinan Anda tertidur dalam situasi-situasi yang disebut di bawah ini? Dengan menggunakan skala berikut ini, lingkarilah jawaban Anda, kemudian jumlahkan nilai total Anda.

0 Tidak akan pernah tertidur

1 Kecil kemungkinan untuk tertidur

2 Sedang kemungkinan untuk tertidur

3 Besar kemungkinan untuk tertidur

a Duduk dan membaca 0 1 2 3

b Menonton TV 0 1 2 3

c Duduk diam di tempat umum, seperti 0 1 2 3

di tempat pertunjukan atau pertemuan

d Sebagai penumpang mobil selama sejam 0 1 2 3

tanpa istirahat

e Duduk tenang setelah makan siang tanpa 0 1 2 3

minuman beralkohol

f Berbaring untuk beristirahat pada sore hari 0 1 2 3

g Duduk dan berbicara dengan seseorang 0 1 2 3

h Di dalam mobil, sewaktu macet 0 1 2 3

Nilai ․․․․․․․․․․․

Hasil nilai

1-6: Tidak perlu khawatir

7-8: Di antara rata-rata

9 ke atas: Carilah nasihat medis

[Keterangan]

Berdasarkan The Epworth Sleepiness Scale, oleh Stanford University, Kalifornia, AS.

[Gambar di hlm. 7]

Kurang tidur dapat berbahaya

[Gambar di hlm. 10]

Berolahraga, membaca, dan menyantap makanan ringan mungkin memperbaiki mutu tidur