¿Hace suficiente ejercicio?

“No existe ningún fármaco actual ni en perspectiva que pueda ofrecer tanta garantía de buena salud como una vida de ejercicio físico regular.”

ESTAS palabras fueron escritas en 1982 por un profesor universitario de Medicina, el doctor Walter Bortz II, y durante los pasados veintitrés años han sido citadas en libros, revistas y páginas de Internet por multitud de especialistas en salud e instituciones relacionadas. Resulta obvio que la recomendación de dicho doctor se sigue considerando tan válida hoy como en 1982. Así pues, deberíamos preguntarnos: “¿Hago suficiente ejercicio?”.

Algunas personas piensan equivocadamente que como no tienen problemas de peso, no necesitan hacer ejercicio. Sin duda, un programa regular de ejercicios puede beneficiar mucho a las personas obesas y con sobrepeso, pero aunque ese no sea su caso, incrementar la actividad física de seguro mejorará su salud general y le ayudará a prevenir enfermedades graves, entre ellas determinados tipos de cáncer. Varios informes recientes muestran asimismo que el ejercicio físico puede reducir la ansiedad e incluso prevenir la depresión. De hecho, son muchas las personas delgadas que sufren de tensión mental y emocional, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras dolencias agravadas por la inactividad. Por tanto, tenga problemas de sobrepeso o no, le conviene aumentar su actividad física si lleva una vida sedentaria.

¿Qué es un estilo de vida sedentario?

¿Cómo puede saber si hace suficiente ejercicio? Existen diversas opiniones sobre qué constituye un estilo de vida sedentario. No obstante, casi todos los especialistas en salud concuerdan en ciertas características generales que se cumplen en la mayoría de las personas. Varias instituciones relacionadas con la salud consideran que llevan una vida sedentaria quienes 1) no hacen ejercicio ni practican alguna actividad intensa un mínimo de treinta minutos tres veces a la semana, 2) no se mueven en  su tiempo de ocio, 3) raras veces caminan más de 100 metros en un día, 4) permanecen sentados la mayor parte del tiempo que están despiertos y 5) tienen un empleo que exige poca actividad física.

¿Hace suficiente ejercicio? Si la respuesta es negativa, remedie la situación hoy mismo. “Pero es que no tengo tiempo”, quizás diga. Por las mañanas se levanta demasiado cansado. Empieza el día y apenas dispone de tiempo para arreglarse y llegar al trabajo. Y por la noche, después de una larga jornada, siente que le faltan fuerzas para hacer ejercicio y todavía le quedan muchas tareas pendientes.

O tal vez pertenezca al nutrido grupo de quienes empiezan a hacer ejercicio, pero se rinden tras unos cuantos días porque les parece demasiado agotador o porque después se sienten mal. También están quienes lo evitan porque piensan que mantenerse en forma exige extenuantes ejercicios con pesas, largas carreras diarias de muchos kilómetros y elaboradas sesiones de estiramientos (véase el recuadro “Pesas y estiramientos”).

Y luego están el costo y los aparentes inconvenientes. Para correr se necesita ropa y calzado apropiado; y para fortalecer los músculos, pesas y aparatos especiales. Hacerse socio de un gimnasio puede resultar caro, y los desplazamientos toman tiempo. Ahora bien, nada de todo esto debería impedirle llevar una vida activa que beneficie su salud.

Póngase metas realistas

Si decide emprender un programa de ejercicios, ante todo no se ponga metas poco realistas. Comience despacio y vaya aumentando la intensidad poco a poco. De un tiempo a esta parte, los científicos se han percatado del valor del ejercicio físico suave y moderado, y recomiendan a las personas sedentarias que incrementen su actividad de forma gradual. Por ejemplo, el boletín UC Berkeley Wellness Letter —una publicación de la Universidad de California sobre nutrición, la buena forma física y el control del estrés— aconseja: “Empiece incorporando unos cuantos minutos de mayor  actividad al día, y vaya aumentando hasta llegar a treinta minutos todos los días o, de no ser posible, varios días a la semana”. Según dicho boletín, “basta con realizar las actividades normales —como caminar y subir por las escaleras— con más frecuencia, durante más tiempo o a un ritmo más rápido”.

Quienes empiezan deben centrarse en la regularidad más que en la intensidad. Solo cuando hayan desarrollado fuerza y resistencia, pueden aumentar la intensidad de los ejercicios. ¿Cómo? Una posibilidad es dedicando más tiempo a actividades fuertes tales como caminar a paso ligero, correr, subir escaleras o montar en bicicleta. Y para completar un programa equilibrado, con el tiempo podrían incorporarse pesas y ejercicios de estiramiento. Recuerde, no obstante, que muchos expertos en salud discrepan de la máxima de que “si no duele, no hace efecto”. Así pues, para reducir el riesgo de sufrir lesiones y evitar el agotamiento y el desánimo que empuja a muchos a abandonar el ejercicio, manténgalo a un nivel cómodo.

Sea regular

A quienes nunca parecen tener tiempo para la actividad física les interesará saber que, según el boletín Wellness Letter, “los beneficios de breves períodos de ejercicio a lo largo del día son acumulables. Esto quiere decir que tres sesiones de diez minutos de duración resultan casi tan provechosas como una de treinta minutos”. Por consiguiente, no hace falta dedicar muchas horas a ejercicios intensos para que la salud mejore significativamente. De acuerdo con un informe de la revista The Journal of the American Medical Association, los investigadores han descubierto que “la actividad física suave o moderada, al igual que la actividad  intensa, reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias”.

Ahora bien, la regularidad es fundamental. Teniendo este detalle presente, consulte su calendario y marque días y horas concretas para hacer ejercicio. Tras unas cuantas semanas, verá que ese horario de ejercicios regular se ha hecho parte de su vida. Y cuando observe los buenos efectos en su salud, es posible que empiece a esperar con alegría sus sesiones de actividad física.

Una vida activa es una vida mejor

Aunque es cierto que tan solo treinta minutos de ejercicio diario ya ejercen un efecto positivo en la salud, las recomendaciones médicas más recientes indican que es mejor dedicarle más tiempo. Para una buena salud cardiovascular, en la actualidad se aconseja hacer hasta una hora de actividad física al día. De nuevo, esta meta puede alcanzarse con varias sesiones breves repartidas a lo largo del día. Según la revista Canadian Family Physician, “en estos momentos se recomienda acumular diariamente hasta sesenta minutos de actividad. A fin de obtener algunos beneficios para la salud, no parece importar cómo se acumulan dichos minutos”. Esta misma revista médica declara: “Aunque diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio fuerte influye en la disminución de la mortalidad por todo tipo de causas, hoy día se concede más importancia a fomentar el ejercicio moderado”.

En resumidas cuentas, el cuerpo ha sido diseñado para moverse y realizar ejercicio físico con regularidad, por lo que su salud se resentirá si lleva una vida sedentaria. Y no hay vitamina, fármaco, alimento ni procedimiento quirúrgico que pueda reemplazar esa actividad necesaria. Asimismo, hay que aceptar que un buen programa de ejercicios, moderados o fuertes, en sesiones breves o largas, exige tiempo. Tal como se busca tiempo para comer y dormir, hay que buscarlo para mantenerse activos físicamente. Alcanzar este objetivo requiere autodisciplina y una buena organización personal.

Cualquier programa de ejercicios conlleva dificultades. No obstante, los inconvenientes y molestias de llevar una vida activa resultan insignificantes si se comparan con los peligros de una vida sedentaria. Así pues, haga ejercicio, sude un poco de vez en cuando y ponga a trabajar esos músculos. Su premio bien puede ser una vida sana y duradera.

 [Ilustraciones y recuadro de la página 8]

Ejercicio intenso

Aunque aumentar ligeramente la actividad física diaria puede mejorar bastante la salud, los investigadores concuerdan en que los mejores resultados se obtienen con ejercicios intensos. A continuación enumeramos algunos.

Los profesionales de la salud recomiendan consultar al médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios intensos.

● Caminata rápida. Este ejercicio es uno de los más recomendables. El único equipo necesario es calzado cómodo y un camino. Alargue el paso y vaya a un ritmo bastante más rápido que el de un tranquilo paseo. Trate de alcanzar una velocidad de cuatro a nueve kilómetros [3 a 5 millas] por hora.

● Jogging. Básicamente consiste en correr a ritmo moderado. Se considera una de las maneras más eficaces de estar en buena forma cardiovascular. Sin embargo, debido a su mayor impacto, hay más posibilidades de lastimarse los músculos y las articulaciones. De ahí la importancia de que quienes lo practiquen usen calzado apropiado, realicen estiramientos y no se excedan.

● Bicicleta. Si dispone de una, puede utilizarla para hacer ejercicio de forma eficaz y amena. Con la bicicleta puede quemar hasta 700 calorías en una hora. Al igual que la caminata rápida y el jogging, a menudo se practica en las calles. Por esta razón, manténgase alerta y tome las máximas precauciones a fin de prevenir accidentes.

● Natación. Esta actividad física permite ejercitar los principales grupos de músculos del cuerpo. También contribuye a mantener flexibles las articulaciones y proporciona casi las mismas ventajas cardiovasculares que el jogging. Puesto que no resulta tan agresiva para el cuerpo, a menudo se la recomiendan a personas con artritis, con problemas de espalda o de peso, así como a las mujeres embarazadas. Eso sí, evite nadar solo.

● Cama elástica. Para este ejercicio aeróbico se necesita una mini cama elástica (o trampolín) sobre la cual saltar. Sus defensores afirman que estimula la circulación sanguínea y linfática, incrementa la capacidad del corazón y los pulmones, y mejora el tono muscular, la coordinación y el equilibrio.

[Ilustración y recuadro de la página 9]

Pesas y estiramientos

Recientemente, los científicos han llegado a la conclusión de que un buen programa para mantenerse en forma debería incluir ejercicios que fortalecieran los músculos, como por ejemplo levantar pesas. Bien utilizadas, las pesas no solo desarrollan la musculatura, también incrementan la densidad ósea y ayudan a reducir la grasa corporal.

De igual modo, hay muchos especialistas de la salud que recomiendan los ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea. Estos ejercicios también contribuyen a que las articulaciones adquieran la máxima movilidad.

No obstante, a fin de evitar lesiones, ambas actividades deben realizarse de la manera adecuada. Conviene que lea textos serios especializados o que consulte a su médico para averiguar algunas pautas básicas de cómo hacerlo.

[Ilustración y recuadro de la página 9]

El ejercicio físico y la mente

Los científicos han descubierto que el ejercicio físico intenso repercute en una serie de sustancias químicas del cerebro que influyen en los cambios de humor, entre ellas la dopamina, la noradrenalina y la serotonina. Este descubrimiento pudiera explicar por qué muchos se sienten bien mentalmente después de hacer ejercicio. Hay estudios que incluso indican que las personas que hacen ejercicio con regularidad son menos propensas a deprimirse que quienes llevan una vida sedentaria. Aunque algunas de estas investigaciones no son concluyentes, multitud de médicos recomiendan el ejercicio para combatir el estrés y la ansiedad.

[Ilustración y recuadro de la página 10]

Actividades diarias que contribuyen a la buena salud

De acuerdo con estudios recientes, las personas sedentarias pueden beneficiarse mucho si tan solo aumentan la frecuencia de algunas actividades cotidianas que exigen un pequeño esfuerzo. ¿Por qué no prueba algunas de las que se mencionan a continuación?

● Utilice las escaleras en vez del ascensor, o suba un tramo en ascensor y otro por las escaleras.

● Si viaja en transporte público, bájese unas cuantas paradas antes y camine el resto del trayecto.

● Si se traslada en su propio vehículo, acostúmbrese a estacionarlo a cierta distancia de su lugar de destino, o si lo deja en un estacionamiento de varias plantas, escoja una que le permita utilizar las escaleras.

● Camine al mismo tiempo que conversa. No siempre hay que estar sentados para hablar informalmente con amigos o parientes.

● Si su trabajo es sedentario, busque oportunidades de trabajar de pie y muévase siempre que sea posible.

[Ilustración y recuadro de la página 10]

¿Bebe bastante agua?

Beber poca agua durante el ejercicio puede resultar perjudicial. A veces ocasiona fatiga, falta de coordinación y calambres musculares. Cuando se hace ejercicio, se transpira más, lo que puede producir un descenso del volumen sanguíneo. Si no se repone el agua que se pierde al transpirar, el corazón tiene que trabajar más para hacer circular la sangre. A fin de evitar la deshidratación, se recomienda beber agua antes, durante y después de cada sesión de ejercicios.

[Recuadro de la página 11]

Cuide su cuerpo: es un regalo de Dios

La Biblia anima a respetar profundamente el cuerpo y el don de la vida. El rey David del antiguo Israel escribió: “De manera que inspira temor estoy maravillosamente hecho” (Salmo 139:14). Al igual que David, los cristianos verdaderos muestran gran aprecio por el don de la vida y consideran una importante responsabilidad cuidar su cuerpo como es debido.

Hace unos dos mil años, Dios inspiró al apóstol Pablo para que escribiera lo siguiente: “El entrenamiento corporal es provechoso para poco; pero la devoción piadosa es provechosa para todas las cosas, puesto que encierra promesa de la vida de ahora y de la que ha de venir” (1 Timoteo 4:8). Con estas palabras, Pablo no niega los beneficios del ejercicio, pero indica que los beneficios a largo plazo de una buena relación con Dios son mucho mayores. De ahí que los cristianos verdaderos traten de ser equilibrados al velar por su salud y nunca permitan que “el entrenamiento corporal” cobre más importancia que su adoración a Dios.

Los cristianos saben que cuanto más sanos estén, más oportunidades tendrán de mostrar su amor a Dios y al prójimo. Y para gozar de buena salud, además de una alimentación adecuada y suficiente descanso, hay que mantenerse físicamente activos. Como los cristianos verdaderos consideran que su cuerpo es un don de Dios, se esfuerzan por adoptar buenos hábitos en estas áreas.