มีใครไหมที่อยากป่วย? เวลาคนเราป่วยทำอะไรก็ไม่สะดวกแถมยังมีเรื่องต้องใช้จ่ายอีกด้วย นอกจากจะรู้สึกไม่ดีแล้ว จะไปทำงานหาเงิน หรือไปเรียนก็ไม่ได้ แม้แต่จะดูแลครอบครัวของตัวเองก็ทำไม่ได้ บางทีอาจถึงกับต้องหาใครสักคนมาดูแล ไม่เพียงเท่านั้นคุณอาจต้องจ่ายค่ายากับค่ารักษาที่แพงลิบลิ่วอีกด้วย

คงจะจริงอย่างที่เขาพูดกันว่า “กันไว้ดีกว่าแก้” ถึงแม้อาการป่วยบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็มีอีกหลายอย่างที่คุณทำได้เพื่อชะลออาการป่วยหรือถึงกับป้องกันบางโรคได้ เชิญมาดูเคล็ดลับ 5 ประการที่จะทำให้มีสุขภาพดี

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐบอกว่า “หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้ป่วยและแพร่เชื้อ” คือการล้างมือ จริง ๆ แล้วการเอามือที่เปื้อนเชื้อโรคไปถูจมูกหรือขยี้ตาจะทำให้คนเราติดหวัดหรือเป็นไข้หวัดใหญ่ได้ง่ายที่สุด วิธีป้องกันเชื้อโรคที่ได้ผลคือต้องล้างมือบ่อย ๆ การมีสุขอนามัยที่ดียังช่วยควบคุมโรคร้ายแรงไม่ให้แพร่กระจายไปด้วย เช่น โรคปอดบวมและโรคท้องร่วงซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบมากกว่า 2 ล้านคนต้องตายทุก ๆ ปี แม้แต่โรคอีโบลาที่ร้ายแรงถึงตายก็สามารถลดการแพร่ระบาดได้ด้วยการล้างมือให้เป็นนิสัย

การล้างมือเป็นเรื่องสำคัญมากสามารถปกป้องสุขภาพของคุณและคนรอบข้างได้ คุณควรล้างมือโดยเฉพาะเมื่อทำสิ่งต่าง ๆ ต่อไปนี้:

• หลังจากเข้าห้องน้ำ

• หลังจากเปลี่ยนผ้าอ้อมเด็กหรือพาเด็กเข้าห้องน้ำ

• ก่อนและหลังทำแผล

• ก่อนและหลังเยี่ยมหรืออยู่กับคนป่วย

• ก่อนเตรียมอาหาร เสิร์ฟ และกินอาหาร

• หลังไอ จาม หรือสั่งน้ำมูก

• หลังแตะต้องสัตว์หรืออุจจาระของมัน

• หลังเอาขยะไปทิ้ง

อย่าคิดว่าคุณล้างมือดีอยู่แล้วเพราะจากผลงานวิจัยพบว่าผู้คนจำนวนมากเข้าห้องน้ำสาธารณะเสร็จแล้วไม่ได้ล้างมือทันทีหรือล้างมือไม่ถูกวิธี จะล้างมืออย่างไรให้ถูกวิธี?

• ล้างมือจากน้ำก๊อกด้วยสบู่

• เอามือถูกันจนเกิดฟอง อย่าลืมทำความสะอาดตรงเล็บ หัวแม่มือ หลังมือ และระหว่างนิ้ว

• ถูมือไปมาอย่างน้อย 20 วินาที

• ล้างด้วยน้ำก๊อกจนสะอาด

• ใช้ผ้าขนหนูที่สะอาดหรือกระดาษทิชชูเช็ดมือให้แห้ง

ขั้นตอนธรรมดา ๆ เหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ป่วยและช่วยชีวิตผู้คนได้

ในบางประเทศ เป็นเรื่องธรรมดาที่แต่ละบ้านจะมีน้ำสะอาดใช้อย่างเพียงพอ แต่ไม่ว่าที่ไหน ในโลกก็มีปัญหาเรื่องน้ำปนเปื้อนได้เสมอ เช่น เมื่อเกิดน้ำท่วม พายุใหญ่ ท่อแตก หรือสาเหตุอื่น ๆ ถ้าน้ำไม่ได้มาจากแหล่งที่ปลอดภัยหรือไม่ได้เก็บรักษาอย่างถูกต้อง อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น พยาธิ อหิวาตกโรค ท้องร่วง ไทฟอยด์ ตับอักเสบ ทุก ๆ ปี การดื่มน้ำไม่สะอาดเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ผู้คนประมาณ 1,700 ล้านคนเป็นโรคท้องร่วง

อหิวาตกโรคเป็นโรคที่ติดกันง่ายถ้าดื่มน้ำหรือกินอาหารที่ปนเปื้อนของเสียของผู้ป่วยโรคนี้ มีวิธีอะไรบ้างที่คุณจะป้องกันตัวเองหากเกิดภัยพิบัติหรือสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้น้ำปนเปื้อน?

• ทำให้แน่ใจว่าน้ำที่คุณดื่ม รวมถึงน้ำที่ใช้แปรงฟัน ทำน้ำแข็ง ล้างวัตถุดิบและล้างถ้วยจาน หรือทำอาหารต้องมาจากแหล่งที่ปลอดภัย เช่น น้ำประปาที่ผ่านการฆ่าเชื้อหรือน้ำดื่มที่ผลิตจากบริษัทที่เชื่อถือได้

• ถ้าคิดว่าน้ำจากท่อที่คุณใช้เป็นน้ำที่อาจจะปนเปื้อนก็ให้ต้มน้ำก่อนใช้หรือใช้สารเคมีที่เหมาะสมเพื่อทำให้น้ำสะอาด

• เมื่อใช้สารเคมี เช่น คลอรีน หรือ ยาเม็ดสำหรับฆ่าเชื้อโรคในน้ำ ให้ทำตามขั้นตอนที่บอกไว้อย่างเคร่งครัด

• ถ้ามีเงินพอและสามารถหาซื้อเครื่องกรองน้ำได้ก็ควรซื้อเครื่องกรองน้ำที่มีคุณภาพ

• ถ้าไม่สามารถหาผลิตภัณฑ์ที่ทำให้น้ำสะอาดได้ ให้ใช้น้ำยาฟอกขาว 2 หยดต่อน้ำ 1 ลิตร ผสมเข้าด้วยกัน จากนั้นทิ้งไว้ 30 นาทีก่อนนำน้ำมาใช้

• เก็บน้ำที่ฆ่าเชื้อแล้วไว้ในภาชนะที่สะอาดและปิดฝาไว้เพื่อไม่ให้ปนเปื้อนซ้ำ

• ภาชนะที่ใช้ตักน้ำอย่างเช่น ขันหรือกระบวย ต้องทำให้แน่ใจว่าสะอาด

• ล้างมือให้สะอาดก่อนจับภาชนะใส่น้ำดื่มและไม่จุ่มมือหรือนิ้วลงไปในน้ำ

ถ้ากินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ก็ไม่มีทางที่จะมีสุขภาพดีได้ คุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างพอเหมาะ อาจต้องดูว่าคุณกินอาหารมากขนาดไหนและมีเกลือ ไขมัน น้ำตาลอยู่ในอาหารเท่าไร คุณควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายด้วย เมื่อคุณซื้อขนมปัง ซีเรียล เส้นพาสต้า หรือข้าวการดูส่วนผสมต่าง ๆ บนฉลากอาหารจะช่วยคุณให้เลือกอาหารแบบที่ไม่ผ่านการขัดสีได้ เพราะอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีสารอาหารและกากใยมากกว่าแบบที่ผ่านการขัดสีแล้ว สำหรับโปรตีน ควรกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และถ้าเป็นได้ลองหันมากินเนื้อปลาสัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในบางประเทศ อาหารประเภทโปรตีนที่มาจากพืชหาได้ไม่ยาก

ถ้าคุณกินน้ำตาลและไขมันมากเกินไปก็อาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนได้ เพื่อลดความเสี่ยงให้กินน้ำเปล่าแทนน้ำที่มีรสหวาน กินผลไม้แทนขนมหวาน จำกัดการกินอาหารที่มีไขมันอย่างเช่น ไส้กรอก เนื้อ เนย นม เค้ก ชีส และคุกกี้ และเมื่อทำอาหารแทนที่จะใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวให้เลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การกินอาหารที่เค็มหรือใส่เกลือมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ถ้าคุณมีปัญหานี้ ให้อ่านข้อมูลบนฉลากอาหารก่อนที่จะกิน และเมื่อปรุงอาหารให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ

ปริมาณ ของอาหารที่กินสำคัญพอ ๆ กับสิ่ง ที่คุณกิน ถึงแม้คุณมีความสุขกับการกิน แต่ก็ควรกินพอประมาณไม่มากเกินไป

อันตรายอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับอาหารก็คือเชื้อที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหาร อาหารอาจเป็นอันตรายได้ถ้าขั้นตอนการเตรียมหรือการเก็บไม่ถูกวิธี ทุก ๆ ปี คนอเมริกัน 1 ใน 6 ป่วยเพราะอาหารเป็นพิษ ส่วนใหญ่แล้วไม่ถึงขั้นร้ายแรงแต่ก็มีบางคนที่ตายด้วย คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดความเสี่ยงในเรื่องนี้?

• ผักต่าง ๆ ที่ปลูกในดินอาจใช้ปุ๋ยคอก จึงควรล้างผักก่อนที่จะเอามาทำอาหาร

• ล้างมือ เขียง จาน ภาชนะต่าง ๆ ที่ใช้ในครัว และบริเวณที่ทำอาหารด้วยน้ำร้อนและน้ำยาล้างจานก่อนจะใช้เตรียมอาหาร

• เพื่อไม่ให้อาหารปนเปื้อน อย่านำอาหารที่ทำเสร็จแล้ววางในจานหรือภาชนะที่ยังไม่ได้ล้างซึ่งใช้ใส่ไข่ดิบ เนื้อสัตว์ หรือปลาก่อนหน้านี้

• ทำอาหารให้สุกและหากไม่ได้กินอาหารนั้นทันทีให้เก็บอาหารเข้าตู้เย็น

• ควรทิ้งอาหารที่เสียได้ง่ายหลังจากวางทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนานกว่า 2 ชั่วโมง หรือถ้าวางในอุณหภูมิเกิน 32 องศาเซลเซียสก็ไม่ควรวางอาหารไว้เกิน 1 ชั่วโมง

เพื่อจะมีรูปร่างดี ไม่ว่าจะอายุเท่าไรคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ หลายคนในทุกวันนี้ออกกำลังกายไม่เพียงพอ ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญ? เพราะจะช่วยให้คุณ:

• หลับสบาย

• ทำอะไรได้คล่องตัว

• กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง

• น้ำหนักตัวสมส่วน

• ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

• ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ถ้าคุณไม่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณมีแนวโน้มที่จะ:

• เป็นโรคหัวใจ

• เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

• เป็นโรคความดันโลหิตสูง

• เป็นโรคเส้นเลือดสมอง

• คอเลสเตอรอลสูง

การออกกำลังกายในแบบที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับวัยและสุขภาพของคุณ ดังนั้น คงจะเป็นการดีที่จะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ๆ คำแนะนำจากหลายแหล่งบอกว่า เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกายอย่างหนักและปานกลางไม่ต่ำกว่า 60 นาทีทุกวัน ส่วนผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายปานกลาง 150 นาทีหรืออย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์

คุณอาจเลือกกิจกรรมที่สนุก เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล เดินเร็ว ขี่จักรยาน ทำสวน ผ่าฟืน ว่ายน้ำ พายเรือแคนู วิ่ง หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่น ๆ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เรียกว่าหนักหรือปานกลาง? วิธีง่าย ๆ ก็คือการออกกำลังกายปานกลางจะทำให้คุณได้เหงื่อ ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้คุณเหนื่อยมากจนพูดแทบไม่ออก

แต่ละคนต้องการเวลานอนแตกต่างกัน ตามปกติแล้วเด็กทารกแรกเกิดต้องนอนวันละ 16 ถึง 18 ชั่วโมง เด็กวัยหัดเดินวันละ 14 ชั่วโมง เด็กวัยก่อนเข้าเรียนวันละ 11 หรือ 12 ชั่วโมง เด็กวัยเรียนควรนอนไม่ต่ำกว่าวันละ 10 ชั่วโมง วัยรุ่นประมาณวันละ 9 หรือ 10 ชั่วโมง และผู้ใหญ่วันละ 7 ถึง 8 ชั่วโมง

การพักผ่อนให้เพียงพอไม่ใช่ทางเลือกที่จะทำก็ได้หรือไม่ทำก็ได้ พวกผู้เชี่ยวชาญบอกว่า การนอนหลับให้เพียงพอสำคัญต่อ:

• การเติบโตและพัฒนาการในเด็กและวัยรุ่น

• การเรียนรู้และจดจำสิ่งใหม่ ๆ

• การปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายที่มีผลต่อระบบการเผาผลาญและน้ำหนักตัว

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด

• ระบบภูมิคุ้มกัน

การนอนไม่พอทำให้เกิดโรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุที่น่าเศร้าได้ นี่น่าจะเป็นเหตุผลที่ดีที่เราจะต้องนอนหลับให้เพียงพอ

ดังนั้น คุณจะทำอย่างไรถ้านอนหลับไม่เพียงพอ?

• ลองเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน

• ห้องนอนต้องเงียบ มืด ผ่อนคลาย และไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป

• ไม่ดูทีวีหรือเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ขณะอยู่บนเตียง

• จัดที่นอนให้นอนสบาย

• หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนัก เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

• ถ้าคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วยังนอนไม่หลับหรือมีความผิดปกติเรื่องการนอน เช่น ง่วงนอนผิดปกติในตอนกลางวัน หรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ คุณอาจต้องปรึกษาหมอที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ